Упражнения на поддержание равновесия для предотвращения падений
Профилактика травматизма – это важная задача для обеспечения здорового старения, сохранения качества жизни пожилого человека и его независимости от посторонней помощи.
Если «ноги не держат», а в руках нет силы, чтобы подняться или предотвратить падение? Что следует делать?
Для предотвращения падений необходимо выполнять упражнения на равновесие не менее трех дней в неделю.
- Ходьба с пятки на носок:
• Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
• Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
• Сделайте 20 шагов.
- Балансирование на одной ноге с опорой на стул:
• Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
• Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
• Сохраняйте эту позицию 10—15 секунд.
• Повторите 10—15 раз на одной ноге, затем на другой.
- Балансирование:
- Поднять одновременно разноименные прямые руку и ногу в сторону-вверх держась за стул. Вдох.
- Вернуться в исходное положение. Выдох.
- Смена положения руки и ноги.
- Вернуться в исходное положение.
- Упражнение «дотянись»:
- Сидя на крае стула, ноги, согнутые в коленях, слегка расставлены, руки свободно висят. Встать, коснуться рукой, согнутой в локте, носа.
- Сесть и вернуться в исходное положение.
- Повторить со сменой положения руки.
Самый простой способ проверить равновесие — постоять 10 секунд, сдвинув ноги вместе. Если у вас получится, поднимите чуть-чуть одну ногу над полом, сначала пятку. Задержите на 5 секунд.
Во избежание обезвоживания необходимо пить достаточное количество воды после и во время занятий.
Следует выполнять упражнения, соответствующие возможностям и состоянию здоровья.